4 gode råd til at håndtere ADHD i hverdagen

Behandlingen af ADHD består typisk af en kombination af medicin og såkaldt psykoedukation. Psykoedukation er viden om ADHD og de udfordringer, man kan møde i hverdagen, når man har ADHD. Desuden er det behandling og især læren om de ting, man selv kan gøre for at håndtere diagnosen. Dem er der nemlig rigtig mange af.

Læs mere: 5 ADHD-tegn du måske ikke kender til

1) Skab en struktur, du kan være i

Noget af det vigtigste, du kan gøre, for at håndtere hverdagen med ADHD er at skabe strukturer og rutiner. Er din hverdag forudsigelig og rammesat, bliver det nemmere at trives og klare dig godt. Konkrete ting, du kan gøre for at skabe struktur i hverdagen, kan for eksempel være:

• Hav faste tidspunkter for eksempelvis måltider, søvn, medicin m.m.
• Lav tjeklister, for eksempel over hvad du skal nå, inden du skal ud af døren om morgenen
• Lav ugeplaner over huslige pligter, såsom tøjvask, støvsugning og indkøb. Sørg for at pligterne ligger den samme dag hver uge.
• Giv dine ting, såsom bilnøgler eller paraply, en fast plads, og sørg for at lægge tingene samme sted, hver gang du kommer hjem.
• Hold fast i din planlægning, og sig nej til nye planer, der ligger oven i en allerede planlagt aktivitet.

Få mange flere gode, konkrete råd til at skabe struktur i hverdagen i ADHD-foreningens mestringsbank

2) Prioritér en sund livsstil

Alle mennesker har godt af at leve sundt - også mennesker med ADHD. En sund livsstil indebærer hensyn til blandt andet kost, motion og søvn. Det er endnu ikke videnskabeligt bevist, at der er særlige diæter, som hjælper på ADHD-symptomer, så det er de officielle kostråd, du skal følge.

Læs mere: De officielle kostråd

Det er ligeledes vigtigt at være fysisk aktiv regelmæssigt. Et studie fra 2022 viser, at motion har særdeles gavnlige effekter på børns evne til at koncentrere sig, planlægge og organisere samt deres motoriske evner. Ligeledes er der stigende evidens for, at hyppig motion - særligt konditionstræning - øger hjernens produktion af signalstoffer, der har indflydelse på humør og energi.

Mange mennesker med ADHD lider af søvnvanskeligheder. Det kan både være en forskudt døgnrytme, der gør det svært at falde i søvn før sent om natten eller man kan have en meget urolig søvn, der forringer søvnkvaliteten. Er du i søvnunderskud, kan det forværre dine ADHD-symptomer. Derfor er det vigtigt at prioritere gode søvnvaner, såsom faste sengetider, mørkt og køligt soveværelse og ingen skærme før sengetid. Hvis det ikke har effekt, bør du tale med din læge om dine søvnproblemer.

Læs mere: Myter og fakta om ADHD

3) Få overblik over udfordringerne

Det kan være meget forskelligt fra person til person, hvilke udfordringer ADHD giver i hverdagen. For at få et overblik over, hvilke udfordringer du har, kan det være en god idé at ‘mappe’ dem. Spørg dig selv, hvad dine primære udfordringer er. For eksempel:

• Har du svært ved at komme til tiden til dine aftaler?
• Har du svært ved at overskue de huslige pligter?
• Har du svært ved at holde dine relationer ved lige?
• Har du svært ved at holde styr på dine deadlines på arbejdet?
• Har du svært ved at afslutte opgaver?

Når du ved, hvad dine udfordringer handler om, kan du nemmere finde en strategi til at håndtere dem.

Se en masse konkrete strategier i ADHD-foreningens mestringsbank.

4) Søg støtte og hjælp

Overvej, om du har lyst til at være åben om din ADHD overfor dine venner, familie og kolleger. Det er helt op til dig selv, men nogle mennesker oplever, at det gør det nemmere at være i sociale relationer med folk, der kender til både de styrker og de udfordringer, man har i forbindelse med sin ADHD.

Hvis dine nærmeste er klar over din diagnose kan de også bedre tilpasse og støtte dig i hverdagen, for eksempel ved at hjælpe dig med at huske at tage pauser eller opretholde den struktur, du har lavet i din hverdag.

Hvis du har brug for det, er der også forskellige offentlige hjælpe- og støttemuligheder. Du har blandt andet mulighed for at søge om en bostøtte, der kan hjælpe dig med at klare en lang række opgaver, for eksempel rengøring, indkøb, betaling af regninger m.m.

Læs mere om bostøtteordningen
Læs mere om muligheden for at søge om hjælpemidler til ADHD