Knogleskørhed, også kaldet osteoporose, gør knoglerne mere porøse og skrøbelige, hvilket øger risikoen for brud – især i hofte, ryghvirvler og håndled. Der er flere ting, du selv kan gøre for at få så sunde knogler som muligt. Det gælder uanset, om du har knogleskørhed, er i risiko for at få det, eller blot vil holde dine knogler sunde.
Undgå rygning
Rygning fremskynder nedbrydningen af knoglevæv. Man mener, at hvert sjette hoftebrud kan forklares med rygning. Hvis du stopper med at ryge, forbedrer du knoglemineralindholdet, og derved styrker du dine knogler.
Få tips til rygestop her
Drik ikke for meget alkohol
Hold dig indenfor Sundhedsstyrelsens anbefalinger for alkohol, det vil sige ikke over 10 genstande om ugen og ikke mere end 4 genstande på en dag. Det gælder både for mænd og kvinder.
Dyrk motion
Motion hjælper til at bevare knoglemassen. Det er især vægtbærende aktiviteter og styrketræning, der har effekt. Med vægtbæring menes, at knoglerne bærer kroppens vægt, som for eksempel gang, løb og dans. Også styrketræning styrker knoglerne, som musklerne er fæster på.
Samtidig hjælper motion dig til at bevare muskelstyrke og balance, og det er med til at forebygge fald. Motion forebygger også livsstilssygdomme, som du er i øget risiko for, når du har en sygdom som knogleskørhed.
Eksempler på vægtbærende motion:
- Gåture
- Løb
- Dans
- Boldspil
- Styrketræning
Få nok calcium og D-vitamin
Knogler består primært af calcium (kalk), og derfor er det helt essentielt, at du får nok calcium. D-vitamin sikrer, at du kan optage calcium, og derfor bør du også sikre dig, at du får tilstrækkeligt D-vitamin.
Du kan få calcium og D-vitamin gennem kosten, og du kan danne D-vitamin i huden, når solen skinner. På vores breddegrader kan det dog være svært at få nok gennem solen alene. Hvor meget calcium og D-vitamin, du skal have, afhænger af din situation. Det skyldes, at vi taber mere knoglemasse med alderen og efter overgangsalderen.
D-vitamin
Så meget D-vitamin anbefaler Sundhedsstyrelsen, at du tager som tilskud:
- Raske voksne under 70 år: 5-10 µg (mikrogram) fra oktober til april
- Voksne over 70 år: 20 µg D-vitamin hele året
- Personer med risiko for knogleskørhed eller påvist knogleskørhed anbefales et tilskud på 20 - 40 µg dagligt.
- Personer med mørk hud, personer, som bærer tildækkende påklædning om sommeren, og personer, som ikke kommer så meget udendørs eller undgår solen, bør sikre sig et dagligt indtag af D-vitamintilskud på 10 mikrogram dagligt hele året
Calcium
Du kan få calcium gennem kosten fra visse madvarer (læs mere nedenfor), eller tage det som tilskud. Så meget calcium bør du samlet få hver dag.
- Raske voksne under 65 år: 800 mg pr. dag
- Mand over 65 år: 1200 mg
- Kvinde efter overgangsalderen: 1200 mg
Om du skal tilskud af calcium, kommer an på, hvor meget du får gennem kosten. Calcium findes især i mælkeprodukter som mælk, yoghurt, skyr, ost. Som tommelfingerregel indeholder en deciliter mælkeprodukt eller en tyk skive ost 120 milligram calcium.
Der findes desuden calcium i kornprodukter, grøntsager, f.eks. kål og spinat, frø som chia-, sesam- og birkes- samt mandler og flere andre madvarer. Indholdet er dog typisk lavere end i mælkeprodukter. Spiser du ikke mælkeprodukter, kan det derfor være en god idé med et tilskud af calcium.
Er du i tvivl om, hvor meget calcium du får igennem din mad? På Osteoporoseforeningens hjemmesiden kan du læse, hvordan du beregner dit calcium-indtag.
Osteoporoseforeningen: Alt om kalk og D-vitamin
Husk at fordele calcium ud over dagen
Kroppen kan kun optage en vis mængde calcium ad gangen, så det er en god idé at dele dit indtag ud. Får du for eksempel havregryn med mælk til morgenmad, får du en god portion calcium i dét måltid. Tager du tilskud af calcium, vil det derfor være bedre at tage tilskuddet til et andet måltid, så du fordeler dit indtag.
Tager du også jerntabletter, så vær opmærksom på, at kalk hæmmer optaget af jern. Sørg derfor for, at du ikke tager disse to tilskud samtidig.
Er du i risiko for knogleskørhed?
500.000 danskere har knogleskørhed, også kaldet osteoporose, uden at vide det. Derfor lancerer Osteoporoseforeningen en ny test, hvor du på 2 minutter får svar på, om du er i lav, mellem eller høj risiko. Ud fra dine svar, får du desuden en anbefaling til, hvad du skal gøre for at bevare stærke knogler hele livet og forebygge knogleskørhed.
Test din risiko på Osteoporoseforeningens hjemmeside: www.knogletest.dk
Kilder: Sundhedsstyrelsen: Anbefalinger om D-vitamin og calcium, Netdoktor: Knogleskørhed, Netdoktor: Knogleskørhed- Knoglevenlig kost, Netdoktor: Knoglevenlig motion, DTU Fødevareinstituttet